Toidust saadav energiakogus koosneb makrotoitainetest. Organismi jaoks olulised makrotoitained on valgud, rasvad ja süsivesikud. Kõigil neil makroelementidel on kehas erinevad funktsioonid.
Üks gramm valku sisaldab umbes 4 kilokalorit. Soome 2024. aasta toitumissoovitustes on valgusoovitus 10–20% kogu päevasest energiatarbimisest. See tähendaks 2200 kilokalorit söövale inimesele umbes 55–110 grammi valku päevas.
Valgud koosnevad aminohapetest. Aminohapped aitavad muu hulgas keha koestruktuuride ülesehitamisel ja parandamisel, samuti erinevate hormoonide ja ensüümide loomisel. Kokku on 20 erinevat organismile olulist aminohapet. Neist üheksa on keha jaoks hädavajalikud. See tähendab, et organism ei saa neid aminohappeid toota teistest ainetest, vaid peab need saama toiduga.
Aminohapete profiil on erinevate toiduainete vahel väga erinev. Loomsed saadused on aminohapete profiililt üldiselt paremad kui taimsed saadused. Toidust saadavad aminohapped ei pea aga tulema ainult ühest toitainest ning süües väga erinevaid taimseid saadusi, saad kätte ka kõik asendamatud aminohapped.
Üks gramm rasva sisaldab ligikaudu 9 kilokalorit. 2024. aasta Soome toitumissoovitustes on rasvasoovitus 25–40% kogu päevasest energiatarbimisest. See tähendaks 2200 kilokalorit söövale inimesele ligikaudu 61–98 grammi rasva päevas.
Toidurasv koosneb glütseroolist ja rasvhapetest. Rasvad aitavad kaasa rasvlahustuvate vitamiinide imendumisele, hormoonide tootmisele ja rakumembraanide talitlusele. Tänu rasvade suurele energiasisaldusele annavad need palju energiat ja võivad neid ka kehasse edaspidiseks energiavajaduseks talletada.
Küllastumata rasvhapped on organismile tervislikud ning nende söömine aitab ennetada erinevaid haigusi, näiteks südame-veresoonkonna- ja mäluhaigusi. Küllastumata rasvade tarbimine aitab vähendada LDL-kolesterooli ehk "halva" kolesterooli sisaldust veres.
Kaks küllastumata rasvhapet on organismile hädavajalikud. Need rasvhapped on linoolhape (oomega-6 rasvhape) ja alfa-linoleenhape (oomega-3 rasvhape). Headeks küllastumata rasvhapete allikateks on pähklid, taimeõlid ja rasvane kala.
Küllastunud rasvhapped tõstavad LDL-kolesterooli taset veres, mistõttu suureneb kudedesse kogunenud kolesterooli hulk. See võib suurendada näiteks koronaararterite haiguse ja insuldi riski. Kõvasid rasvu tuleks seetõttu vältida ja neid soovitatakse süüa maksimaalselt kolmandiku kogu toidurasva kogusest. Suures koguses küllastunud rasvu leidub näiteks rasvases lihas ja piimatoodetes.
Üks gramm süsivesikuid sisaldab umbes 4 kilokalorit. 2024. aasta Soome toitumissoovitustes on süsivesikute tarbimine 45–60% päevasest energiakogusest. See tähendaks 2200 kilokalorit söövale inimesele ligikaudu 248–330 grammi süsivesikuid päevas.
Süsivesikud annavad kiiret energiat ja on meie keha kõige olulisem energiaallikas. Süsivesikud aitavad reguleerida veresuhkrut, aga ka rasvade ainevahetust. Toidust saadavad süsivesikud koosnevad suhkrutest. Suhkruühikute arv ja nende moodustatud keemilised ahelad mõjutavad süsivesikute käitumist seedimisel.
Erinevad süsivesikud: suhkur, tärklis ja kiudained
Suhkrud annavad kiiret energiat ja põhjustavad veresuhkru kiiret tõusu. Suhkruallikate hulka kuuluvad maiustused, limonaadid ja puuviljamahlad.
Tärklise struktuur on keerulisem kui suhkrutel ja vajab seedimiseks rohkem aega. Tärklisel on aeglasem ja ühtlasem mõju veresuhkrule. Tärklise allikad on köögiviljad, kartul ja pasta.
Kiudained on süsivesikud, mida meie keha seedimise käigus lagundada ei suuda. Kiudained pakuvad aga toitu bakteritele, mis on soolestiku tervisele kasulikud. Kiudained parandavad soolestiku tööd ning aitavad reguleerida ka veresuhkrut ja nälga. Soome 2024. aasta toitumissoovitused soovitavad naistele vähemalt 25 grammi kiudaineid päevas ja meestele vähemalt 35 grammi. Kiudainete allikad on erinevad täisteratooted, puu- ja juurviljad, aga ka pähklid ja seemned.
Autor:
Lassi Honkanen
Allikaid ja lisateavet:
Watford, M., & Wu, G. (2018). Protein. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 9(5), 651–653. https://doi.org/10.1093/advances/nmy027
Venn B. J. (2020). Macronutrients and Human Health for the 21st Century. Nutrients, 12(8), 2363. https://doi.org/10.3390/nu12082363
Schwab, U. Ravinnon rasvat. Duodecim terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01074
Pusa, T. Rasvan laatu ratkaisee. Sydänliitto. https://sydan.fi/fakta/rasvan-laatu-ratkaisee
Tunturi, S. LDL-kolesteroli eli "paha kolesteroli" (P -Kol-LDL). Duodecim terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/snk03082
Ahmed S, Shah P, Ahmed O. Biochemistry, Lipids. [Updated 2023 May 1]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525952/
Schwab, U. Energiaravintoaineet, ravintokuitu ja alkoholi. Duodecim terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01312/energiaravintoaineet-ravintokuitu-ja-alkoholi
Ruokatieto. Ravintoaineet. https://ruokatieto.fi/ruokatietoa/pellolta-poytaan/kuluttaja/ravitsemus/ravintoaineet/
Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024. Helsinki: PunaMusta Oy, 2024. https://urn.fi/URN:ISBN:978-952-408-405-5
Avaldatud: 20.2.2025