Päevane energiavajadus ja BMR kalkulaator

Kalkulaator hindab teie päevast energiakulu (TDEE). Seda mõjutab inimese aktiivsus, näiteks töö füüsiline tase ja igapäevaste harjutuste hulk. Saate oma aktiivsuse taset ligikaudselt hinnata. Korrutage oma põhiainevahetus selle arvuga. See annab teile hinnangu oma päevase energiavajaduse kohta.

Kalkulaator hindab ka teie põhiainevahetust ehk energiahulka, mida te päeva jooksul puhkeolekus kulutate. Kalkulaator kasutab Pavlidou (2023) uuendatud Harris-Benedicti arvutusvalemit. Valemit on muudetud, et see sobiks paremini 2020. aastatel elavatele inimestele. Valem annab tulemuseks RMR (resting metabolic rate).

$\mathrm{Päevane\; energiavajadus\; (TDEE)}$
$=\mathrm{RMR}x\mathrm{Koefitsient}$

Põhiainevahetuse kiirus (BMR/RMR) arvutatakse arvutusvalemite abil

Sinu keha kasutab energiat pidevalt ja sa vajad energiat kõiges, mida teed. Treenimine kulutab proportsionaalselt palju energiat sellele kulutatud ajaga, eriti kui seda tehakse suure intensiivsusega. Teie keha vajab energiat ka oluliste elutähtsate funktsioonide, näiteks hingamis- ja vereringesüsteemide toimimise säilitamiseks. Need elutähtsad funktsioonid nõuavad 60–75% päevasest energiast. Seda energiakulu nimetatakse põhiainevahetuseks.

Põhiainevahetust saab laboris täpselt mõõta, kuid selle arvutamiseks on välja töötatud arvutusvalemid. Erinevad arvutusvalemid annavad veidi erinevaid tulemusi ja mõned neist sobivad teatud sihtrühmadele paremini.

Kõige sagedamini kasutatav põhiainevahetuse valem on Harrise-Benedicti valem. Sellel lehel olev kalkulaator kasutab Pavlidou uuendatud versiooni, mis avaldati 2023. aastal. Pavlidou valemi tulemus on RMR (resting metabolic rate), mis näitab puhkeolekus kalorite tarbimist. Varasemates Harris-Benedicti valemites kasutati terminit BMR (basal metabolic rate). BMR-i mõõdetakse laboris kohe pärast öist und. RMR-i testimine pole nii range. Seega ei ole praktikas BMR ja RMR täpselt sama asi. RMR-i tulemus sisaldab ka veidi liikumisest kaasa toodud energiakulu. Mõõtmistulemused on sarnased ja kirjanduses kasutatakse neid termineid sageli samas tähenduses. Põhiainevahetuse arvestuslikke tulemusi vaadates tuleks alati meeles pidada, et iga inimene on veidi erinev ja tulemus on vaid arvestuslik hinnang.

Pavlidou valemid:

$\mathrm{RMR(mees)}$
$=(9.65x\mathrm{kaal(kg)})$
$+(573x\mathrm{kõrgus(m)})$
$-(5.08x\mathrm{vanus(aastaid)})+260$

$\mathrm{RMR(naine)}$
$=(7.38x\mathrm{kaal(kg)})$
$+(607x\mathrm{kõrgus(m)})$
$-(2.31x\mathrm{vanus(aastaid)})+43$

Aktiivsus ja seedimine mõjutavad igapäevast energiatarbimist

Lisaks põhiainevahetusele kulub energiat toidu seedimiseks ja igapäevaseks tegevuseks. Keskmise inimese päevasest energiatarbimisest on seedimise osakaal umbes 10% ning ülejäänud 15–30% energiatarbimisest moodustab füüsiline aktiivsus.

Füüsiline aktiivsus tähendab kogu meie lihaste tekitatud liikumist. Suur osa meie füüsilisest tegevusest koosneb sageli tegevusest, mida me sageli trenniks ei pea. Sellisteks asjadeks on näiteks majapidamis- ja õuetööd, poes käimine, tööle või hobitegevusele üleminek. Töö füüsiline tase on üks suur tegur aktiivsuse hindamisel, sest aega kulub sageli kordades rohkem kui vabal ajal treenimiseks. Näiteks kerge seisev töö võib 70-kilose inimese kohta kulutada kuni 140 kcal tunnis, mis teeb seitsme tunniga kokku 980 kcal. Sarnase energiakulu taseme võib saavutada ka fitnessiga, näiteks joostes poolteist tundi 10 km/h.

Tegevustaseme valik ja tõlgendamine

Päevase energiatarbimise arvutamisel hinnatakse aktiivsust aktiivsustaseme abil. Põhiainevahetuseks vajalik energia korrutatakse aktiivsuse tasemega. Enda aktiivsustaseme valimine võib olla keeruline. Arvutatud koguenergiatarbimist tuleks pidada vaid ligikaudseks hinnanguks. Kui vaadata energiatarbimist pikemas perspektiivis, jääb see tase enamiku inimeste jaoks vahemikku 1,1–2,5. Väärtus 1,1–1,2 on inimesele, kes on igapäevaelus täiesti passiivne. Vähe liigutava inimese väärtus jääb vahemikku 1,40–1,69. Mõõdukalt aktiivse ja aktiivse inimese väärtus jääb vahemikku 1,70–1,99. Väga aktiivse inimese väärtus jääb 2.00 ja 2.40 vahele. Aktiivsus üle väärtuse 2,4 esineb lühiajaliselt näiteks tippsportlastel, kuid selliseid väärtusi on raske pikka aega hoida. Selles kalkulaatoris on mitteaktiivse inimese aktiivsustasemeks seatud 1,2.

Autor:

Lassi Honkanen

Allikad:

Chung, N. Park, M. Y. Kim, J. Park, H. Y. Hwang, H. Lee, C. H. Han, J. S. So, J. Park, J. Lim, K. 2018. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 22(2), 23–30. https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013

Foodworks.online. 2021. Physical activity levels explained. Referred 30.9.2024. https://support.foodworks.online/hc/en-au/articles/360004401336-Physical-Activity-Levels-PAL-explained

Ilander, O. Laaksonen, M. Lindblad, P. Mursu, J. 2014. Liikuntaravitsemus. 1st edition. Lahti: VK-Kustannus Oy.

Kutinlahti, E. 2018. MET - energiankulutuksen ja fyysisen aktiivisuuden mittari. Duodecim Terveyskirjasto. Referred 7.10.2024. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01039

National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 6, Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores. Referred 7.10.2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/

Pavlidou, E. Papadopoulou, S. K. Seroglou, K. Giaginis, C. 2023. Revised Harris-Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. Metabolites, 13(2), 189. https://doi.org/10.3390/metabo13020189

Pontzer, H. Yamada, Y. Sagayama, H. Ainslie, P. N. Andersen, L. F. Anderson, L. J. Arab, L. Baddou, I. Bedu-Addo, K. Blaak, E. E. Blanc, S. Bonomi, A. G. Bouten, C. V. C. Bovet, P. Buchowski, M. S. Butte, N. F. Camps, S. G. Close, G. L. Cooper, J. A. Cooper, R. 2021. Daily energy expenditure through the human life course. Science (New York, N.Y.), 373(6556), 808–812. https://doi.org/10.1126/science.abe5017

Westerterp K. R. 2013. Physical activity and physical activity induced energy expenditure in humans: measurement, determinants, and effects. Frontiers in physiology, 4, 90. https://doi.org/10.3389/fphys.2013.00090