Une ajal vaheldub meie keha mitte-REM-une (NREM) ja REM-une vahel. See unefaaside vaheldumine toimub kogu öö vältel tsüklitena. Tsükkel kestab keskmiselt umbes 90 minutit ja öö jooksul on neid tavaliselt 4–6.
REM-unest ärkamine on sageli lihtsam kui une teistest faasidest. REM-uni esineb tavaliselt unetsükli lõpus, mistõttu tsüklitega kooskõlas ärkamine võib aidata end värskemana tunda.
Kalkulaator arvutab teie magamamineku aja unetsüklite põhjal, võttes arvesse ka aega, mis teil tavaliselt kulub uinumiseks. Unetsüklite pikkus võib aga inimeseti oluliselt erineda, mistõttu une planeerimine rangelt 90-minutiliste tsüklite järgi ei sobi kõigile.
Silmadega tajutav valgus mängib olulist rolli keha ööpäevarütmis. Kui valgus hämardub, tunneb keha, et õhtu läheneb, ning näiteks melatoniini eritumine suureneb, mis aitab uinuda. Ere ümbritsev valgus ja näiteks elektroonikaseadmete ekraanid võivad vähendada melatoniini eritumist ja seeläbi raskendada uinumist.
Proovige lõpetada ekraanide (telefon, teler, arvuti jne) vaatamine vähemalt 1 tund enne magamaminekut.
Kehatemperatuur langeb tavaliselt umbes 2 tundi enne uinumist. See toimib kehale signaalina, et on aeg magama minna, ning hõlbustab uinumist. Soe dušš, vann või saun langetab kehatemperatuuri, mistõttu see võib samuti aidata uinuda ja parandada une kvaliteeti.
Kui olete märganud, et ärkate öösel sageli tualetti minemiseks, võib vedeliku joomise lõpetamine või vähendamine 2 tundi enne magamaminekut vähendada öiseid ärkamisi.
Soovitatav on hämardada ümbritsevat valgustust 3 tundi enne magamaminekut.
Alkoholi tarvitamine magamamineku lähedal halvendab une kvaliteeti, viivitades REM-une algust ja lühendades selles veedetud aega, ning pikendab ka uinumiseks ja sügavasse unne jõudmiseks kuluvat aega. Nikotiini tarvitamine enne magamaminekut halvendab samuti une kvaliteeti ja suurendab öiseid ärkamisi. Kui kavatsete tarvitada alkoholi ja/või nikotiinitooteid, lõpetage vähemalt 4 tundi enne magamaminekut.
Vältige uinakuid 7 tunni jooksul enne magamaminekut.
Kofeiini tarbimine magamamineku lähedal pikendab uinumiseks kuluvat aega, halvendab une kvaliteeti ja suurendab öiseid ärkamisi. Viimane väike kofeiiniannus (umbes 107 mg kofeiini) tuleks tarbida hiljemalt 8,8 tundi enne magamaminekut, et vältida negatiivset mõju teie unele. Viimane suur kofeiiniannus (umbes 217,5 mg kofeiini) tuleks tarbida hiljemalt 13,2 tundi enne magamaminekut, et vältida negatiivset mõju teie unele.
Uni on hädavajalik nii füüsilise kui ka vaimse heaolu jaoks ning iga inimene vajab seda. Praegused uuringud viitavad sellele, et uni muu hulgas soodustab närvisüsteemi küpsemist, aitab säilitada kognitiivseid funktsioone, eemaldab ärkveloleku ajal ajusse kogunevaid toksiine ning toetab õppimist ja mälu. Une mõju ei piirdu aga ainult ajuga — see ulatub peaaegu kõikidesse keha süsteemidesse ja funktsioonidesse, sealhulgas hingamis-, vereringe- ja immuunsüsteemi ning ainevahetusse.
Une ajal vaheldub keha NREM-une eri faaside ja REM-une vahel, moodustades unetsükleid, mis kestavad umbes 90–110 minutit, ning tavalises öös on neid tavaliselt 4–6.
NREM 1. faas
Unetsükkel algab ärkvelolekust, millest liigutakse üle NREM-une esimesse faasi — väga kergesse unne, mis kestab tavaliselt umbes 1–5 minutit. Selles faasis lihased lõdvestuvad, südame löögisagedus aeglustub ning hingamine ja silmaliigutused aeglustuvad.
NREM 2. faas
Järgmine faas on NREM 2. faas, mis kestab esimeses unetsüklis umbes 25 minutit ja pikeneb iga järgneva tsükliga. Umbes 45 % kogu unest veedetakse selles faasis. NREM 2. faasis vajume sügavamasse unne, kusjuures südame löögisagedus ja kehatemperatuur langevad. Lihaste lõdvestumine ja hingamise aeglustumine suurenevad veelgi ning silmaliigutused peatuvad.
NREM 3. faas
NREM-une viimane faas on kõige sügavama une faas. Selles faasis keha ehitab ja parandab kudesid, tugevdab immuunsüsteemi ning kasvatab luid ja lihaseid. Hingamissagedus ja südame löögisagedus on selles faasis kõige madalamad ning lihased lõdvestuvad veelgi enam. NREM 3. faasist ärkamine on kõigist unefaasidest kõige raskem. Kui inimene ärkab selle faasi ajal, on tavaline, et ta tunneb umbes 30–60 minutit vähenenud kognitiivset võimekust.
REM-uni
REM-uni on unetsükli viimane faas. REM-une ajal sarnaneb ajutegevus EEG-l ärkveloleku ajal esinevaga. Skeletilihased jäävad aga liikumatuks, samal ajal kui silmad liiguvad selles faasis väga kiiresti — sellest tuleneb ka nimi REM ehk Rapid Eye Movement (kiire silmaliikumine).
Vastsündinute une uuringud on näidanud, et REM-uni moodustab umbes kaheksa tundi päevas, samal ajal kui täiskasvanutel on see umbes kaks tundi öös. REM-uni moodustab suurema osa unest ka enneaegsetel imikutel ning noortel enneaegselt sündinud rottidel ja kassidel. REM-unel on oluline roll aju arengus, mis selgitab suuremat REM-une vajadust vastsündinutel ja enneaegsetel lastel.
Täiskasvanutel kestab öö esimene REM-faas tavaliselt umbes 10 minutit, kuid see pikeneb iga tsükliga, ja öö viimane REM-faas võib kesta kuni tunni. Kuna ajutegevus REM-une ajal sarnaneb ärkvelolekuga, on selles faasis sageli lihtsam ärgata.
Piisava arvu unetsüklite läbimiseks öö jooksul on oluline piisav une kogukestus. American Academy of Sleep Medicine ja Sleep Research Society soovitavad täiskasvanutele vähemalt 7 tundi und ööpäevas. Regulaarne uni, mis on lühem kui seitse tundi, mõjub tervisele kahjulikult. Muu hulgas suureneb südamehaiguste, insuldi, ülekaalulisuse, diabeedi ja kõrge vererõhu risk inimestel, kes magavad regulaarselt vähem kui seitse tundi öös, ning eriti neil, kelle unekestus on lähemal kuuele ja poolele tunnile või vähem.
Meie keha reguleerib oma funktsioone umbes 24-tunnise tsükli järgi. Seda tsüklit nimetatakse ööpäevarütmiks. See mõjutab une-ärkveloleku tsüklit, reguleerides keha bioloogilisi funktsioone, näiteks erinevate hormoonide eritumist ja kehatemperatuuri reguleerimist. Ööpäevarütm mõjutab ka kognitiivset ja füüsilist võimekust ning söögiisu ja toitumist. Ööpäevarütmi muutused võivad põhjustada halvemat und või isegi kroonilisi haigusi.
Kuigi ööpäevarütm on omamoodi keha „bioloogiline kell“, saame seda mõjutada ka oma valikute kaudu ja seeläbi parandada une kvaliteeti ja igapäevast energiataset. Sõna „rütm“ tähendab regulaarselt korduvat mustrit. Regulaarsus on oluline ka ööpäevarütmi jaoks, mistõttu kvaliteetse ja pika une nimel tasub kinni pidada igapäevastest rutiinidest — eriti õhtul ja hommikul. Teisisõnu, minge alati magama samal ajal ja ärgake alati samal ajal hommikul. Ööpäevarütmi mõjutavad ka näiteks vanus ja sugu ning töö, treening, toitumine ja ravimid.
Tänapäeva maailmas ei võimalda paljude inimeste elu aga alati, et uni langeks igal ööl samale ajale; näiteks vahetustega või vahelduvate vahetustega töötavad inimesed võivad kogeda väga suurt varieeruvust. Ööpäevarütmi kohandamiseks ja une kvaliteedi parandamiseks on erinevaid viise, mis omamoodi „petavad“ keha rütmi ajastuse osas.
Kõige tugevam ööpäevarütmi reguleeriv tegur on valgus. Meie silmad tajuvad valgust, mis aitab reguleerida keha funktsioone. Eriti hommikune ja õhtune valgus on olulised ööpäevarütmi reguleerimisel. Valgusega kokkupuude hommikul nihutab rütmi varasemaks, samas kui valgusega kokkupuude õhtul lükkab seda hilisemaks. Seetõttu piirake või hämardage õhtul ümbritsevat valgustust ja eredaid ekraane. Hommikul aga tasub nautida looduslikku päikesevalgust või lülitada varakult sisse kodu kõige eredamad tuled. Kalkulaator võib aidata teil välja selgitada, millal tasub õhtust valgust hämardada ja ekraaniaega piirata.
Ööpäevarütm reguleerib ka kehatemperatuuri. Tervetel inimestel varieerub kehatemperatuur umbes 1 °C võrra. Kehatemperatuur on madalaim umbes 2 tundi enne ärkamist, misjärel see hakkab tõusma, jõudes haripunkti umbes 2 tundi enne magamaminekut. Pärast haripunkti hakkab temperatuur õhtu ja öö edenedes taas langema. Kehatemperatuuri reguleerimine toimub seega peamiselt tänu ööpäevarütmile, kuid võime ise põhjustada kehatemperatuuri langust või tõusu, et aidata kehal uinuda või tunda end erksamana.
Üks viis kehatemperatuuri õhtul alandamiseks on soe dušš. Soe vesi laiendab naha veresooni, mis võimaldab soojusel kehast väljuda, eriti jalgade ja käte kaudu. Dušši alt väljudes viib see lõpuks kehatemperatuuri langusele. Kalkulaator võib aidata teil leida parima aja sooja dušši jaoks.
Tervislikud harjumused, nagu tervislik toitumine ja aktiivne eluviis, on kasulikud ka une kvaliteedile. Uuringud on näidanud, et ülekaalulised inimesed kipuvad magama lühemat aega, samas kui halb uni omakorda näib avaldavat negatiivset mõju toitumisharjumustele ja kaalu kontrollile. Toitumise osas tasub järgida üldisi toitumissoovitusi ja „tervislikku“ toitumist.
Rasv
Rasvaallikate osas tasub vältida küllastunud rasvhappeid ja eelistada küllastumata rasvhapete allikaid, ka une pärast. Eriti rasvase kala söömine mõjub une reguleerimisele positiivselt — seda võivad seletada rasvases kalas leiduvad oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped ning D-vitamiin, mis arvatavasti suurendavad serotoniini tootmist. Serotoniin on aju neurotransmitter, mis mõjutab une reguleerimist. Rasvade ja teiste makrotoitainete kohta saate lugeda lisaks siit: Makrotoitained: valk, rasv ja süsivesikud.
Valk
Piisav valgu tarbimine on oluline ka une jaoks. Teisalt võib ka liiga suur valgu tarbimine avaldada negatiivset mõju une kvaliteedile. On leitud, et liiga väike valgu tarbimine (vähem kui 16 % päevasest energiatarbimisest) mõjutab negatiivselt une kvaliteeti ja uinumist, samas kui liiga suur tarbimine (üle 19 % päevasest energiatarbimisest) raskendab magama jäämist. Mõned valguallikad sisaldavad trüptofaani, mida aju kasutab serotoniini tootmiseks.
Süsivesikud
Süsivesikute osas tasub une kvaliteedi parandamiseks keskenduda piisavale kiudainete tarbimisele.
On näidatud, et ka treeningul ja igapäevasel aktiivsusel on positiivne mõju unele. Üldised treeningsoovitused on 150 minutit mõõdukat treeningut või 75 minutit pingutavat treeningut nädalas, lisaks jõutreening kaks korda nädalas. See võib olla ka hea juhis hea une jaoks.
Mõned inimesed võivad märgata, et õhtune treening raskendab uinumist. Kõrge intensiivsusega treening (≥ 77 % maksimaalsest südame löögisagedusest), mis tehakse vähem kui neli tundi enne magamaminekut, võib halvendada une kvaliteeti, lühendades REM-und, kuid madala intensiivsusega õhtune treening (≤ 63 % maksimaalsest südame löögisagedusest) on uuringutes lühendanud uinumiseks kuluvat aega ning mõõduka intensiivsusega õhtune treening (64–76 % maksimaalsest südame löögisagedusest) on parandanud une kvaliteeti, vähendades öiseid ärkamisi ja suurendades NREM 2. faasi osakaalu.
Pärastlõunal tarbitud kofeiin, alkohol ja nikotiin mõjuvad negatiivselt une kvaliteedile ja kestusele.
Kofeiin on väga levinud stimulant, mida leidub näiteks kohvis, tees ja energiajookides. Kofeiini tarbimine pärastlõunal ja magamamineku lähedal mõjub negatiivselt une kvaliteedile ning pikendab uinumiseks kuluvat aega, samuti lühendab und kuni 30–60 minuti võrra. Une jaoks on olulised nii kofeiini kogus kui ka ajastus. Uuringute kohaselt tuleks viimane väike kofeiiniannus (umbes 107 mg kofeiini) tarbida 8,8 tundi enne magamaminekut ja suur kofeiiniannus (umbes 217,5 mg kofeiini) 13,2 tundi enne magamaminekut, et vältida negatiivset mõju unele. Mida lähemal magamaminekule kofeiini pärast neid ajahetki tarbitakse, seda enam öine uni lüheneb. Mida suurem on kofeiiniannus, seda tugevam on selle negatiivne mõju.
Alkoholi tarvitamine magamamineku lähedal mõjub negatiivselt une kvaliteedile. Juba umbes kaks alkoholiannust halvendavad une kvaliteeti, viivitades REM-une algust ja lühendades selles veedetud aega. Soovitatav on lõpetada alkoholi tarvitamine vähemalt neli tundi enne magamaminekut.
Nikotiin on stimulant, mis mõjutab kesknärvisüsteemi ja vereringesüsteemi. On leitud, et nikotiini tarvitamine mõjub negatiivselt une kvaliteedile, kestusele ja uinumisele. Nikotiini tarvitamine iseenesest halvendab juba und, kuid soovitatav on lõpetada selle tarvitamine vähemalt neli tundi enne magamaminekut.
Halvasti ajastatud uinakud võivad raskendada uinumist ja halvendada öise une kvaliteeti. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes teevad uinaku vähem kui seitse tundi enne magamaminekut, kipuvad öösel halvema kvaliteediga magama. Inimesed, kes teevad sageli ja hilja päeval uinakuid, võivad samuti kogeda katkendlikumat und.
Avaldatud: 14.10.2025
Uuendatud: 3.8.2026
Tekst on tehisintellekti abil tehtud tõlge algsest soomekeelsest tekstist.
Lassi Honkanen
füsioterapeut
Blumberg, M. S., Lesku, J. A., Libourel, P-A., Schmidt, M. H., Rattenborg, N. C. 2020. What is REM sleep? Current Biology, Volume 30, Issue 1, R38 - R49. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.11.045
Boivin, D. B., Boudreau, P., & Kosmadopoulos, A. (2022). Disturbance of the Circadian System in Shift Work and Its Health Impact. Journal of biological rhythms, 37(1), 3–28. https://doi.org/10.1177/07487304211064218
Brown, T. M., Brainard, G. C., Cajochen, C., Czeisler, C. A., Hanifin, J. P., Lockley, S. W., Lucas, R. J., Münch, M., O'Hagan, J. B., Peirson, S. N., Price, L. L. A., Roenneberg, T., Schlangen, L. J. M., Skene, D. J., Spitschan, M., Vetter, C., Zee, P. C., & Wright, K. P., Jr (2022). Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS biology, 20(3), e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 69, 2023, 101764, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Minh Huynh, Dean J. Miller, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 80, 2025, 102030, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.102030
Christine E Spadola, Na Guo, Dayna A Johnson, Tamar Sofer, Suzanne M Bertisch, Chandra L Jackson, Michael Rueschman, Murray A Mittleman, James G Wilson, Susan Redline, Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study, Sleep, Volume 42, Issue 11, November 2019, zsz136, https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
Cleveland clinic. 2020. If you fall asleep instantly - Is that a good thing? https://health.clevelandclinic.org/if-you-fall-asleep-instantly-is-that-a-good-thing-2
Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, J. B., Maher, E., … Heald, J. L. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
Edward C Harding, Nicholas P Franks, William Wisden, Sleep and thermoregulation, Current Opinion in Physiology, Volume 15, 2020, Pages 7-13, ISSN 2468-8673, https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.11.008
I. Geneva, I. (2024). Human Body Temperature Circadian Rhythm in Health and Disease. IntechOpen. https://doi.org/10.5772/intechopen.1003852
Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Exercise and sleep: a systematic review of previous meta-analyses. Journal of evidence-based medicine, 10(1), 26–36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236
Len De Nys, Kerry Anderson, Esther F. Ofosu, Gemma C. Ryde, Jenni Connelly, Anna C. Whittaker, The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis, Psychoneuroendocrinology, Volume 143, 2022, 105843, ISSN 0306-4530, https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2022.105843
Mograss, M., Abi-Jaoude, J., Frimpong, E., Chalati, D., Moretto, U., Tarelli, L., Lim, A., & Dang-Vu, T. T. (2022). The effects of napping on night-time sleep in healthy young adults. Journal of sleep research, 31(5), e13578. https://doi.org/10.1111/jsr.13578
Oelke M, De Wachter S, Drake MJ, et al. A practical approach to the management of nocturia. Int J Clin Pract. 2017; 71:e13027. https://doi.org/10.1111/ijcp.13027
Patel AK, Reddy V, Shumway KR, et al. Physiology, Sleep Stages. [Updated 2024 Jan 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
Shahab Haghayegh, Sepideh Khoshnevis, Michael H. Smolensky, Kenneth R. Diller, Richard J. Castriotta, Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 46, 2019, Pages 124-135, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008
Summer, J. V., Singh, A. 2024. Napping benefits and tips. Sleep foundation. https://www.sleepfoundation.org/napping
The National Sleep Foundation. 2025. Good Light, Bad Light and Better Sleep. https://www.thensf.org/good-light-bad-light-and-better-sleep/
You and your Hormones. 2021. Hormones. Melatonin. https://www.yourhormones.info/hormones/melatonin/
Yue, T., Liu, X., Gao, Q., & Wang, Y. (2022). Different Intensities of Evening Exercise on Sleep in Healthy Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nature and science of sleep, 14, 2157–2177. https://doi.org/10.2147/NSS.S388863