Magades vaheldub meie keha mitte-REM-une (NREM) ja kiire silmaliigutuse (REM) une vahel. See vaheldumine toimub öö jooksul tsüklitena. Keskmiselt kestab üks tsükkel umbes 90 minutit ja ööune jooksul on tavaliselt 4–6 tsüklit.
NREM-unest ärkamine on sageli raskem ja aeglasem kui REM-unest ärkamine. Kuna REM-uni toimub tavaliselt tsükli lõpus, võib ärkamisaja nende tsüklitega vastavusse viimine aidata teil end värskemana tunda.
Kalkulaator hindab sobiva magamaminekuaja unetsüklite põhjal, võttes arvesse ka aega, mis tavaliselt uinumiseks kulub. Unetsükli pikkus võib aga inimestel oluliselt erineda, seega ei pruugi une planeerimine rangelt 90-minutiliste tsüklite ümber kõigile sobida. Sel põhjusel saate sisestada ka une hulga, mida te isiklikult vajate, et hommikul värskena ärgata.
Silmade kaudu tajutav valgus mängib olulist rolli meie keha ööpäevases rütmis. Tulede hämardudes tunnetab meie keha õhtu saabumist ja näiteks melatoniini sekretsioon suureneb, mis aitab meil magama jääda. Keskkonnas olevad eredad tuled ja näiteks elektroonikaseadmete ekraanid võivad vähendada melatoniini sekretsiooni ja seega raskendada uinumist.
Püüdke ekraanide (telefon, televiisor, arvuti jne) vaatamine lõpetada vähemalt 1 tund enne magamaminekut.
Meie kehatemperatuur langeb tavaliselt umbes 2 tundi enne uinumist. See toimib signaalina meie kehale magama jäämiseks ja teeb uinumise lihtsamaks. Soe dušš, vann või saun alandab kehatemperatuuri, mistõttu see aitab ka uinuda ja unekvaliteeti parandada.
Kui oled märganud, et ärkad öösel sageli tualetti minekuks, võib vedeliku tarbimise lõpetamine või vähendamine 2 tundi enne magamaminekut ärkamisi vähendada.
Hea mõte on ümbritsev valgustus 3 tundi enne magamaminekut hämardada.
Alkoholi joomine enne magamaminekut halvendab unekvaliteeti, lükates edasi REM-une (kiirete silmaliigutuste) algust ja lühendades REM-unes veedetud aega ning pikendades uinumiseks ja sügavasse unne sisenemiseks kuluvat aega. Nikotiini tarbimine enne magamaminekut halvendab samuti unekvaliteeti ja suurendab öiseid ärkamisi. Kui kavatsete tarvitada alkoholi ja/või nikotiini sisaldavaid tooteid, lõpetage nende tarvitamine vähemalt 4 tundi enne magamaminekut.
Vältige uinakuid 7 tunni jooksul enne magamaminekut.
Kofeiini tarbimine enne magamaminekut pikendab uinumiseks kuluvat aega, halvendab unekvaliteeti ja suurendab öiseid ärkamisi. Viimane tass kohvi (umbes 107 mg kofeiini) tuleks tarbida hiljemalt 8,8 tundi enne magamaminekut, et vältida negatiivset mõju unele. Viimane suur kofeiiniannus (umbes 217,5 mg kofeiini) tuleks tarbida hiljemalt 13,2 tundi enne magamaminekut, et vältida negatiivset mõju unele.
Uni on oluline nii füüsilise kui ka vaimse tervise jaoks ning iga inimene vajab seda. Uuringud näitavad, et uni aitab närvisüsteemil küpseda, toetab kognitiivseid funktsioone, eemaldab ärkvelolekus ajju kogunevaid toksiine ning mängib rolli õppimises ja mälus.
Une mõjud ei piirdu ainult ajuga. Uni mõjutab peaaegu kõiki kehasüsteeme, sealhulgas hingamissüsteemi, vereringesüsteemi, immuunsüsteemi ja ainevahetust.
Une ajal vaheldub kehas mitte-REM-une (NREM) ja REM-une faasid. Koos moodustavad need unetsüklid, mis kestavad umbes 90–110 minutit. Tavaline öö sisaldab 4 kuni 6 tsüklit.
1. etapp – kerge uni (NREM 1)
Uni algab 1. etapiga, mis kestab umbes 1–5 minutit. See on väga kerge uni. Lihased lõdvestuvad, pulss aeglustub, hingamine muutub aeglasemaks ja silmaliigutused vähenevad.
2. etapp – sügavam uni (NREM 2)
2. etapp on pikem. Esimeses tsüklis kestab see umbes 25 minutit ja hilisemates tsüklites pikeneb. Selles etapis veedetakse umbes 45% kogu uneajast. Pulss ja kehatemperatuur langevad veelgi, lihased lõdvestuvad rohkem ja silmaliigutused lakkavad.
3. etapp – sügav uni (NREM 3)
3. etapp on sügavaim uni. Selles etapis keha parandab ja kasvatab kudesid, tugevdab immuunsüsteemi ning ehitab luid ja lihaseid. Pulss ja hingamine on madalaimal tasemel ning lihased on täielikult lõdvestunud. Sellest etapist ärkamine on keeruline. Kui ärkate 3. etapis, on tavaline tunda end väsinuna ja vähem erksana 30–60 minutit.
REM-uni
REM-uni on unetsükli viimane etapp. Selles etapis näeb ajutegevus välja sarnane ärkvelolekuga, kuid keha lihased jäävad passiivseks. Ainult silmad liiguvad kiiresti, mistõttu seda nimetatakse kiire silmaliigutuse uneks.
REM-uni on oluline aju arenguks. See võib selgitada asjaolu, et vastsündinud veedavad REM-unes umbes 8 tundi päevas, täiskasvanud aga umbes 2 tundi. Enneaegsetel imikutel ja noorloomadel on samuti rohkem REM-und.
Täiskasvanutel kestab esimene REM-etapp öösel umbes 10 minutit, kuid hilisemates tsüklites pikeneb see kauem. Viimane REM-une etapp enne ärkamist võib kesta kuni ühe tunni. Paljud inimesed ärkavad hommikul REM-unest loomulikul teel.
Piisavate unetsüklite läbimiseks öö jooksul peab uni olema piisavalt pikk. Ameerika Unemeditsiini Akadeemia ja Uneuuringute Selts soovitavad täiskasvanutele vähemalt 7 tundi und öö kohta.
Regulaarselt alla 7 tunni magamine avaldab negatiivset mõju tervisele. See suurendab südamehaiguste, insuldi, rasvumise, diabeedi ja kõrge vererõhu riski. Riskid on eriti suured inimestel, kes magavad öö kohta 6,5 tundi või vähem.
Une hulk on oluline, aga ka une kvaliteet on väga oluline. Kvaliteetne uni toetab tervist, energiat ja igapäevast sooritusvõimet.
Keha järgib umbes 24-tunnist tsüklit, mida nimetatakse ööpäevarütmiks. See rütm reguleerib une-ärkveloleku tsüklit ja paljusid bioloogilisi funktsioone, nagu hormoonide vabanemine ja kehatemperatuur. See mõjutab ka kognitiivset võimekust, füüsilist võimekust, isu ja söömist.
Ööpäevarütmi muutused võivad põhjustada halba und ja isegi kroonilisi haigusi. Kuigi ööpäevarütm toimib nagu sisemine "bioloogiline kell", saavad meie valikud seda mõjutada. Regulaarse rutiiniga saame parandada unekvaliteeti ja igapäevast energiataset.
"Rütm" tähendab korduvat mustrit. Regulaarsus on ööpäevarütmi jaoks oluline. Parema une saamiseks mine magama igal õhtul samal ajal ja ärka igal hommikul samal ajal.
Ööpäevarütmi võivad mõjutada paljud tegurid, näiteks vanus, sugu, töögraafik, treening, toitumine ja ravimid. Vahetustega töötavad inimesed kogevad unes sageli suuri kõikumisi. On olemas viise, kuidas rütmi reguleerida ja paremat unekvaliteeti toetada.
Valgus on ööpäevase rütmi kõige tugevam reguleeriv tegur. Meie silmad tajuvad valgust, mis aitab reguleerida keha funktsioone. Eriti olulised on hommikune ja õhtune valgus. Hommikune valgus nihutab rütmi varasemaks. Õhtune valgus nihutab rütmi hilisemaks.
Piira ereda valguse ja ekraanide kasutamist õhtul. Hommikul otsi loomulikku päikesevalgust või lülita eredad tuled varakult sisse. Unekalkulaatori kasutamine aitab sul leida parimad ajad õhtuse valguse vähendamiseks ja ekraanide piiramiseks.
Ööpäevarütm kontrollib ka kehatemperatuuri. Tervetel täiskasvanutel muutub temperatuur päeva jooksul umbes 1 °C (1,8 °F). Kehatemperatuur on madalaim umbes 2 tundi enne ärkamist, seejärel tõuseb ja saavutab haripunkti umbes 2 tundi enne magamaminekut. Pärast haripunkti langeb see õhtul ja öösel uuesti.
Saad aidata oma kehal paremini magada, langetades või tõstes kehatemperatuuri veidi. Näiteks võib aidata soe vann õhtul. Kuigi see kõlab kummaliselt, alandab soe vann lõpuks kehatemperatuuri. Soe veri liigub nahale ja kaotab soojust, eriti käte ja jalgade kaudu. See aitab kehal lõõgastuda ja uniseks muutuda. Unekalkulaator oskab soovitada parimat aega sooja vanni jaoks.
Tervislikud eluviisid, sealhulgas toitumine ja füüsiline aktiivsus, parandavad ka unekvaliteeti. Ülekaalulised inimesed magavad sageli vähem. Halb uni mõjutab negatiivselt ka toitumisharjumusi ja kaalujälgimist.
Söö tasakaalustatud ja tervislikku toitu. Väldi küllastunud rasvu ja eelista küllastumata rasvu. Rasvane kala võib parandada und, tõenäoliselt tänu oomega-3 ja oomega-6 rasvhapetele ning D-vitamiinile, mis aitavad toota serotoniini. Serotoniin on ajukemikaal, mis reguleerib und.
Valgu tarbimine on oluline. Liiga vähene valk (<16% päevasest kalorikogusest) võib halvendada unekvaliteeti ja raskendada uinumist. Liiga palju valku (>19% päevasest kalorikogusest) võib raskendada une säilitamist. Mõned valguallikad sisaldavad trüptofaani, mida aju kasutab serotoniini tootmiseks.
Süsivesikute osas keskendu piisavale kiudainete tarbimisele.
Kui ärkad öösel tualetti minema, lõpeta vedeliku joomine umbes 2 tundi enne magamaminekut. See võib vähendada öist ärkamist ja parandada und.
Treeningul ja igapäevasel aktiivsusel on unele positiivne mõju. Üldised soovitused on 150 minutit mõõdukat treeningut või 75 minutit intensiivset treeningut nädalas, lisaks jõutreening kaks korda nädalas.
Õhtune kõrge intensiivsusega treening (≥77% maksimaalsest pulsisagedusest) vähem kui 4 tundi enne magamaminekut võib vähendada REM-und ja halvendada une kvaliteeti. Madala intensiivsusega õhtune treening (≤63% maksimaalsest pulsisagedusest) võib lühendada uinumiseks kuluvat aega. Mõõduka intensiivsusega õhtune treening (64–76% maksimaalsest pulsisagedusest) võib parandada unekvaliteeti, vähendades öist ärkamist ja pikendades 2. unefaasi.
Kofeiin, alkohol ja nikotiin pärastlõunal või õhtul vähendavad unekvaliteeti ja kestust.
Kofeiin on stimulant, mida leidub kohvis, tees ja energiajookides. Pärastlõunane või õhtune kofeiini tarbimine võib raskendada uinumist ja lühendada une kogukestust 30–60 minuti võrra. Nii ajastus kui ka annus on olulised. Näiteks tuleks negatiivsete mõjude vältimiseks tarbida 107 mg kofeiini vähemalt 8,8 tundi enne magamaminekut ja 217,5 mg vähemalt 13,2 tundi enne magamaminekut.
Alkohol võib aidata inimestel kiiremini magama jääda, kuid see vähendab unekvaliteeti. Isegi väikesed kogused (umbes kaks jooki) lükkavad REM-und edasi ja lühendavad REM-une kestust. Väldi alkoholi 4 tunni jooksul enne magamaminekut.
Nikotiin stimuleerib närvi- ja vereringesüsteemi. See vähendab une kvaliteeti, kestust ja uinumise kergust. Lõpeta nikotiini tarvitamine vähemalt 4 tundi enne magamaminekut.
Unekalkulaator oskab sinu ärkamisaja põhjal soovitada parimaid aegu kofeiini, alkoholi ja nikotiini tarbimise lõpetamiseks.
Halvasti ajastatud uinakud võivad raskendada uinumist ja vähendada ööune kvaliteeti. Uinakud vähem kui 7 tundi enne magamaminekut võivad vähendada une kvaliteeti. Sagedased või hilised uinakud võivad põhjustada katkendlikku ööund.
Lassi Honkanen
füsioterapeut
Blumberg, M. S., Lesku, J. A., Libourel, P-A., Schmidt, M. H., Rattengorg, N. C. 2020. What is REM sleep?. Current Biology, Volume 30, Issue 1, R38 - R49. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.11.045
Boivin, D. B., Boudreau, P., & Kosmadopoulos, A. (2022). Disturbance of the Circadian System in Shift Work and Its Health Impact. Journal of biological rhythms, 37(1), 3–28. https://doi.org/10.1177/07487304211064218
Brown, T. M., Brainard, G. C., Cajochen, C., Czeisler, C. A., Hanifin, J. P., Lockley, S. W., Lucas, R. J., Münch, M., O'Hagan, J. B., Peirson, S. N., Price, L. L. A., Roenneberg, T., Schlangen, L. J. M., Skene, D. J., Spitschan, M., Vetter, C., Zee, P. C., & Wright, K. P., Jr (2022). Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS biology, 20(3), e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 69, 2023, 101764, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Minh Huynh, Dean J. Miller, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 80, 2025, 102030, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.102030
Christine E Spadola, Na Guo, Dayna A Johnson, Tamar Sofer, Suzanne M Bertisch, Chandra L Jackson, Michael Rueschman, Murray A Mittleman, James G Wilson, Susan Redline, Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study, Sleep, Volume 42, Issue 11, November 2019, zsz136, https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
Cleveland clinic. 2020. If you fall asleep instantly - Is that a good thing? https://health.clevelandclinic.org/if-you-fall-asleep-instantly-is-that-a-good-thing-2
Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, J. B., Maher, E., … Heald, J. L. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
Edward C Harding, Nicholas P Franks, William Wisden, Sleep and thermoregulation, Current Opinion in Physiology, Volume 15, 2020, Pages 7-13, ISSN 2468-8673, https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.11.008
I. Geneva, I. (2024). Human Body Temperature Circadian Rhythm in Health and Disease. IntechOpen. https://doi.org/10.5772/intechopen.1003852
Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Exercise and sleep: a systematic review of previous meta-analyses. Journal of evidence-based medicine, 10(1), 26–36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236
Len De Nys, Kerry Anderson, Esther F. Ofosu, Gemma C. Ryde, Jenni Connelly, Anna C. Whittaker, The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis, Psychoneuroendocrinology, Volume 143, 2022, 105843, ISSN 0306-4530, https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2022.105843
Mograss, M., Abi-Jaoude, J., Frimpong, E., Chalati, D., Moretto, U., Tarelli, L., Lim, A., & Dang-Vu, T. T. (2022). The effects of napping on night-time sleep in healthy young adults. Journal of sleep research, 31(5), e13578. https://doi.org/10.1111/jsr.13578
Oelke M, De Wachter S, Drake MJ, et al. A practical approach to the management of nocturia. Int J Clin Pract. 2017; 71:e13027. https://doi.org/10.1111/ijcp.13027
Patel AK, Reddy V, Shumway KR, et al. Physiology, Sleep Stages. [Updated 2024 Jan 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
Shahab Haghayegh, Sepideh Khoshnevis, Michael H. Smolensky, Kenneth R. Diller, Richard J. Castriotta, Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 46, 2019, Pages 124-135, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008
Summer, J. V., Singh, A. 2024. Napping benefits and tips. Sleep foundation. https://www.sleepfoundation.org/napping
The National Sleep Foundation. 2025. Good Light, Bad Light and Better Sleep. https://www.thensf.org/good-light-bad-light-and-better-sleep/
You and your Hormones. 2021. Hormones. Melatonin. https://www.yourhormones.info/hormones/melatonin/
Yue, T., Liu, X., Gao, Q., & Wang, Y. (2022). Different Intensities of Evening Exercise on Sleep in Healthy Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nature and science of sleep, 14, 2157–2177. https://doi.org/10.2147/NSS.S388863