Südame löögisageduse tsoonid aitavad teil jälgida vastupidavustreeningu intensiivsust. Meie keha toodab erineva intensiivsusega harjutuste ajal energiat erineval viisil ning harjutuste füsioloogiline mõju kehale on erinev.
Sihtsüdame löögisageduse arvutamiseks vajate maksimaalset pulssi ja puhkeoleku pulsisagedust. Maksimaalse pulsisageduse saate arvutada maksimaalse pulsi kalkulaatoriga. Saate arvutada oma puhkeoleku pulsi, näiteks loendades südamelöökide arvu 15-sekundilise puhkuse ajal, vajutades unearterile. Korrutage löökide arv neljaga, et saada pulss minutis, st praegune pulss. Enamiku inimeste pulss puhkeolekus langeb 60 ja 100 löögi vahele.
Sihtpulssi saab arvutada ka otse maksimaalsest pulsisagedusest, kuid puhkepulsi lisamine võimaldab kasutada Karvoneni valemit, mis võtab paremini arvesse isiklikku seisundit.
Karvoneni valem:
|
Tsoon 1: 50-60%
|
|
|
Tsoon 2: 60-70%
|
|
|
Tsoon 3: 70-80%
|
|
|
Tsoon 4: 80-90%
|
|
|
Tsoon 5: 90-100%
|
Aeroobne lävi viitab maksimaalsele treeningu intensiivsusele, mille juures vere laktaaditase ei tõuse üle puhketaseme. Kui aeroobne lävi on ületatud, hakkab laktaadi tase veres tõusma. Aeroobse treeningu puhul on aga laktaadi eemaldamine organismist efektiivsem kui laktaadi tootmine. Vastupidavusomadused on paremad ka aeroobses vahemikus (vahemik aeroobse ja anaeroobse läve vahel) kui anaeroobses vahemikus. Isiklik aeroobne lävi võib indiviididel väga erineda ja seda arvutatakse tavaliselt intensiivsusega 70–75 protsenti (kalkulaatoris 75%).
Anaeroobne lävi viitab maksimaalsele treeningu intensiivsusele, mille juures laktaadi tootmine ja laktaadi eemaldamine on tasakaalus. Anaeroobse läve ületamisel tekib laktaati rohkem, kui organism suudab seda eemaldada. See toob kaasa kiire kurnatuse ja intensiivsuse taset suudetakse sageli säilitada vaid mõne minuti. Anaeroobne lävi võib samuti indiviidide lõikes erineda, kuid arvutustes on see tavaliselt seatud 85–90% peale (kalkulaatoris 90%).
Treening tõstab nii aeroobset kui anaeroobset läve.
Lassi Honkanen
Cleveland Clinic. 2023. Heart Rate Zones Explained. https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained
Nummela, A. Hynynen, E. Mikkola, J. Vesterinen, V. 2022. Kestävyysharjoittelu - tutkitulla tiedolla tuloksiin. Lahti: VK-Kustannus Oy.
TriathlonSuomi. Sykerajojen määrittäminen ja harjoittelu. https://triathlonsuomi.com/harjoittelu/harjoitusten-tehosta-maarasta-ja-palautumisesta/sykerajojen-maarittaminen-ja-harjoittelu/