Makrokalkulaator arvutab teie eesmärgi kohaselt vajaliku päevase valgu, rasva, süsivesikute ja koguenergia. Eesmärgiks saate seada kaalu langetamise, kaalutõusu või kaalu säilitamise.
Kaalulangus põhineb energiabilansil: kui tarbid rohkem kui sööd, siis su kaal väheneb. Sobiv kaloridefitsiit on 500 kilokalorit päevas, mille tulemuseks on umbes poole kilo kaalulangus nädalas. Piisav valgu tarbimine ja treening aitavad säilitada lihasmassi ja hoida kaalu kontrolli all ka pärast kaalu langetamist.
Kaalulangus või -tõus toimub muutuste tõttu keha energiabilansis. Meie keha vajab toimimiseks ja kõigi vajalike ülesannete täitmiseks teatud hulgal energiat, mis tähendab, et see kasutab pidevalt energiat. Toit annab meile energiat, mida keha saab kasutada. Kui toidust saadav energia ei vasta keha energiavajadusele, peab ülejäänud energia tulema kusagilt mujalt. Sellises olukorras saab keha kasutada rasvavarusid või lihasmassi, mis viib kaalulanguseni. Kui toidust saadav energia on suurem kui keha vajab, salvestub lisaenergia peamiselt keharasvana.
Kui soovite kaalust alla võtta, peate kasutama rohkem energiat kui sööte. Inimese koguenergiakulu koosneb basaalainevahetusest ja päevasest füüsilisest aktiivsusest. Saate oma energiakulu hinnata meie BMR-kalkulaatori abil. Kui kalkulaatori väärtus oleks täiesti täpne ja te sööksite vähem kaloreid kui see väärtus, siis teie kaal väheneks. Levinud soovitus kaalulangetamiseks on süüa 500–700 kilokalorit vähem kui teie päevane energiakulu. See kaloridefitsiit on suunatud 0,5–1 kilogrammi kaalulangusele nädalas. Väga madala kalorsusega dieedid võivad samuti lühiajaliseks kaalulanguseks sobida, eriti inimestel, kellel on rohkem keharasva. 500 kilokalori defitsiit on aga enamiku inimeste jaoks hea alguspunkt. Kahjuks pole kaalulangus alati nii lihtne, sest keha muutub kaalulanguse ajal ja ka energiakulu võib väheneda. Väiksemat energiakulu võivad põhjustada vähenenud aktiivsus, väiksem energiavajadus seedimiseks, hormonaalsed muutused ja kohanemine väiksema energiatarbimisega.
Pika kaalulangetusprotsessi käigus võib olla kasulik oma energiakulu ja toitumist ümber hinnata. Kehakaalu jälgimine aitab teil hinnata, kas peaksite vähendama kalorite tarbimist või suurendama aktiivsust. Kuid lisaks rasva kadule võivad kaalu mõjutada paljud tegurid. Mitte kogu kaalulangus ei tulene vöökohast. Dieedi alguses langeb kehakaal sageli kiiresti; Tavaliselt on selle põhjuseks kehas talletatud vee hulga vähenemine. Kui toitumine on süsivesikutevaene, võib kaal langeda veelgi kiiremini, sest süsivesikud talletatakse glükogeenina, mis seob umbes 3–4 grammi vett iga grammi süsivesiku kohta. Seetõttu võib madala süsivesikusisaldusega dieet mõnele inimesele tunduda tõhus, kuna kiired muutused võivad motivatsiooni suurendada. Tervislikumate eluviiside omaksvõtmisel ja eriti jõutreeningu suurendamisel on võimalik ka lihasmassi juurde saada. See võib kaalulangust aeglustada isegi siis, kui rasvamass väheneb.
Pärast kaalulangust on väga tavaline, et kaal naaseb algtasemele või isegi kõrgemale. Kaalu säilitamine pärast dieeti võib olla isegi raskem kui kaalu langetamine. Uuringud näitavad, et suurem valgu tarbimine aitab vältida kaalu taastõusu. Valk aitab täiskõhutunde korral ja valgu tekitatud täiskõhutunne on tugevam võrreldes teiste makrotoitainetega.
Nagu mainitud, aitab suurem valgu tarbimine kaalu säilitada. Piisav valgu tarbimine on oluline ka kaalulanguse ajal. Valguvajadus on inimestel erinev ning vajalik kogus sõltub vanusest, aktiivsuse tasemest ja isiklikest eesmärkidest. Minimaalne valguvajadus on 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. See ei ole aga „optimaalne” kogus, vaid lihtsalt kogus, mis on vajalik defitsiidi vältimiseks. Vananemist ja lihasmassi loomulikku kadu arvestades on ≥ 1,2 g/kg tarbimine seotud väiksema lihasmassi kaoga. Kui eesmärk on lihaskasvu maksimeerimine, võib olla parem seada eesmärk 1,6–2,2 g/kg. Samuti on uuritud suuremaid tarbimiskoguseid ning kaloridefitsiidiga inimesed võivad lihasmassi säilitamiseks kasu saada 2,3–3,1 g/kg.
Paljud toitumisjuhised soovitavad, et 20–35% päevasest energiavajadusest peaks tulema rasvast. See aitab tagada piisava asendamatute rasvhapete ja rasvlahustuvate vitamiinide tarbimise. Inimesele, kes sööb päevas 2000 kilokalorit, võrdub see umbes 44–78 grammi rasvaga. Soovitatav süsivesikute tarbimine on 45–65% päevasest energiavajadusest. Praktikas toimivad süsivesikud keha peamise energiaallikana. Süsivesikuid ei peeta olulisteks toitaineteks nagu valku ja rasva, sest keha suudab süsivesikuid sünteesida ja kasutada energiaallikatena teisi toitaineid.
Kehakaalu muutused põhinevad energiabilansil, kuid paljud inimesed soovivad muuta ka oma kehakoostist. See tähendab lihasmassi suurendamist või säilitamist ja rasvamassi vähendamist, mis viib madalama keharasva protsendi ja erineva kehakoostise saavutamiseni. Tervise seisukohast on oluline säilitada lihasmassi ka kaalulanguse ajal. Suurem lihasmass on seotud ka vanemate täiskasvanute madalama üldise suremusega. Lihasmassi ja jõu suurendamiseks on oluline lisada oma iganädalasse rutiini jõutreening. Maailma Terviseorganisatsiooni füüsilise aktiivsuse juhised soovitavad täiskasvanutel teha jõu- ja tasakaalutreeningut kaks korda nädalas.
Vastupidavustreening on näidanud, et see toetab kaalulanguse tulemusi. Eriti 2,5 tunni pikkune vastupidavustreening nädalas avaldab positiivset mõju kaalulangusele ja vööümbermõõdu vähenemisele. Positiivne mõju on veelgi suurem, kui vastupidavustreeningut tehakse viis tundi nädalas. Maailma Terviseorganisatsiooni füüsilise aktiivsuse juhised soovitavad vähemalt 2,5 tundi mõõduka intensiivsusega vastupidavustreeningut nädalas.
Avaldatud: 26.09.2025
Uuendatud: 18.12.2025
Lassi Honkanen
füsioterapeut
Espinosa-Salas S, Gonzalez-Arias M. Nutrition: Macronutrient Intake, Imbalances, and Interventions. [Updated 2023 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594226/
Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The r4American journal of clinical nutrition, 95(4), 989–994. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.036350
Jayedi A, Soltani S, Emadi A, Zargar M, Najafi A. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2452185. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2828487
Miller, Todd & Mull, Stephanie & Aragon, Alan & Krieger, James & Schoenfeld, Brad. (2017). Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 28. 1-24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849/
Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180
Tremblay, A & Royer, M-M & Chaput, J-P & Doucet, Eric. (2012). Adaptive thermogenesis can make a difference in the ability of obese individuals to lose body weight. International journal of obesity (2012). 37. https://www.nature.com/articles/ijo2012124
van Baak, M. A., & Mariman, E. C. M. (2019). Dietary Strategies for Weight Loss Maintenance. Nutrients, 11(8), 1916. https://doi.org/10.3390/nu11081916
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. RECOMMENDATIONS. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/